骨盆底肌肉运动

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女性

训练骨盆底肌肉为减少漏尿次数或预防漏尿的有效方法。 可训练自主控制膀胱的能力、不需花费任何费用且没有副作用,所以您也许可在开始其它治疗方法之前尝试此运动。 改善效果也许并非立竿见影,但是请不要放弃。 经过2至4个月的锻炼后,您将会发现明显的改善效果。

顾名思义,骨盆底肌肉是位于骨盆腔内部的底部肌肉群 。 此肌肉群位于尿道(膀胱排尿口)、阴道和直肠(后方排泄口)周围,且与括约肌一同维持上述组织的开口收缩功能,以防止漏尿或大便失禁。 此肌肉群应能支撑尿道、膀胱、子宫与直肠,并能承受因为运动所增加的腹部压力。 如果骨盆底肌肉功能减退,就会在咳嗽、打喷嚏、运动时发生漏尿问题。

找到肌肉群的位置

找到正确肌肉位置是很重要的一点,您可能难以自行找到其位置。 研究显示,试图进行骨盆底肌肉收缩运动的女性,其中有30%并未正确进行。 常见的错误运动方式包括:紧缩臀部与大腿肌肉而不是骨盆底肌肉;憋气或下压肌肉而未紧缩与上提肌肉。

以下测试可有效帮助您进行此运动。 试着在小便时中断排尿。 请您感受中断排尿时的肌肉位置。 这些肌肉群就是需进行锻炼的肌肉位置。 请注意,此测试仅供您确认正确的肌肉位置,不应作为定期重复进行的动作。 紧缩肛门也能有所帮助(如同憋气)。

正确的骨盆底肌肉收缩运动就像紧缩阴道与与肛门周围的肌肉,且会稍微将骨盆往身体内部上抬。 身体其它部位不应有所动作,例如臀部或大腿内侧,且不能憋气。

如果您无法确认正确的肌肉群,您可能需要自行查看肌肉位置。 请照镜子查看此部位的肌肉,当您收缩肌肉时,会看见紧缩与向内移动的动作(非向下)。 或者,您可以先洗手,再将一或两根手指伸进去阴道并感受是否有肌肉收缩的感觉。 此外,医生也可帮助您了解肌肉位置,或是您可请专业治疗师(例如物理治疗师)帮助您评估。

强健肌肉

当您学会正确使用肌肉群的方法时,请定期运动,理想的情况下是一天进行数次。 您只需要花几分钟的时间,且能以不同姿势进行,例如坐着、站着、躺着。 没有人会察觉您正在运动。 您刚开始可能只能紧缩与维持紧缩状态约一或两秒的时间。 一旦您有所进步时,最多可增加至维持十秒的时间。 每次收缩之间均维持与收缩肌肉的相同休息时间,例如维持五秒收缩时间后,即放松五秒。 刚开始,肌肉群可能会在进行几次收缩后感到疲惫。 一旦有所进步后,请逐渐增加至十次收缩运动。 您也可尝试较快速与较强的锻炼方式。 只要尽量以较强的收缩力道收缩肌肉,再马上放松。 然后增加至十次的锻炼次数。

于必要时使用骨盆底肌肉群

与运动方式一样,请于必要时使用这些肌肉群,例如在咳嗽、打喷嚏、大笑、提重物、弯腰等动作之前收缩肌肉 - 也就是任何可能对骨盆底造成压力而使您漏尿的动作。

为了获得最佳成效,请维持大约六个月的运动时间。 定期运动2至4个月后,您应该会感到明显的改善效果。 当您达到所需改善效果时,即可减少运动次数,但是请记得仍于每天必要时继续运用此部位肌肉群。 研究显示,许多持之以恒进行锻炼运动的女性患者,均能维持数月甚至数年之久的改善效果。

骨盆底肌肉运动的开始时机永远不嫌晚。 70岁以上的女性都能借此运动改善或消除症状。 当您将运动纳入每天固定作息时,就会像刷牙一样自然习惯此运动。 如果您的症状并未改善,请咨询医生。 医生能建议您最佳的治疗方式,例如可请教专业物理治疗师、护士、妇产科医生或泌尿科医生。

男性

男性找寻正确骨盆底肌肉的最佳方法,就是如憋气般紧缩肛门周围的肌肉。 骨盆底肌肉会因为此动作而自动收缩。 您会感到收缩和阴茎上提的感觉 - 收缩骨盆底肌肉时会稍微上提阴茎。 一旦找到骨盆底肌肉后,请定期运动而强化锻炼此肌肉群。

先收缩肌肉与维持收缩状态约五秒钟的时间,然后放松肌肉约数秒种,再继续重复收缩运动约十次左右或是感到疲累为止。 肌肉机能改善时,可增加维持秒数和重复次数。 第二种运动在于连续快速收缩肌肉。 请收缩、释放肌肉,并重复十次。 运动过程中请维持良好的呼吸状态,而不要憋气。 确保肌肉群完全放松。

一天运动30~40次且持续三至四个月后,您应可感到明显的改善效果。